Ingrassare è più difficile che dimagrire?

Nell’immaginario comune, dimagrire è spesso visto come un percorso duro, fatto di rinunce, sacrifici e diete restrittive, mentre ingrassare viene percepito come qualcosa di naturale, quasi inevitabile, soprattutto in un contesto in cui l’accesso al cibo è semplice e costante.

👉 Ma la verità, da un punto di vista nutrizionale e fisiologico, è molto diversa:

ingrassare in modo sano può essere altrettanto – se non più – complesso di dimagrire, soprattutto per chi ha un metabolismo veloce, poca fame o uno stile di vita molto attivo.

🔍 La logica energetica: deficit vs surplus

Dal punto di vista teorico, tutto si basa sul bilancio energetico:

🔻 Dimagrire = introdurre meno calorie di quante se ne consumano (deficit calorico)

🔺 Ingrassare = introdurre più calorie di quante se ne consumano (surplus calorico)

📊 In pratica, però, le reazioni dell’organismo a questi due processi sono molto diverse: il corpo non risponde in modo lineare a un cambiamento calorico.

🧠 Il corpo ama l’equilibrio: l’omeostasi, è programmato per mantenere una condizione stabile.

💡 Quando provi a mangiare di più, il corpo mette in atto diversi meccanismi di difesa per evitare variazioni troppo rapide:

• ✳️ Aumento della termogenesi (cioè produzione di calore e dispersione di energia),

• ✳️ Riduzione spontanea dell’appetito nei pasti successivi,

• ✳️ Adattamento metabolico: il corpo “brucia” di più anche a riposo o con attività leggere.

Questo fenomeno si chiama SET POINT, ovvero il “peso ideale” che il corpo cerca di mantenere. Quando ci si discosta da questo punto, il corpo resiste: nel caso dell’ingrassare, questo significa che aumentare le calorie non sempre porta direttamente ad un aumento di peso.

🔄 In alcune persone, il metabolismo è più “attivo” per natura. Questi soggetti possono bruciare una quantità elevata di calorie anche solo svolgendo attività quotidiane.

🔥 È qui che entra in gioco il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè:

l’energia che consumiamo per tutto ciò che non è sport: camminare, parlare, muovere le mani, stare in piedi, salire le scale

👉 Se hai un metabolismo veloce o un NEAT elevato, mangiare “normalmente” potrebbe non bastare: il tuo corpo consuma di più senza che te ne accorga.

Se il tuo corpo consuma molte calorie anche senza fare sport 💡 ecco cosa fare:

1. 🥄 Aumenta la densità calorica dei pasti: aggiungi olio a crudo, frutta secca, burro di arachidi, avocado.

2. 🍫 Fai 2-3 snack al giorno, anche senza fame: frullati, yogurt con miele e noci, pane con crema di mandorle.

3. 🍽️ Mangia ogni 3-4 ore, anche piccoli pasti ma frequenti.

4. 🏋️‍♂️ Allena la forza: il surplus calorico così va ai muscoli, non solo al grasso.

5. 😴 Riposa bene: dormire poco o essere troppo attivi può aumentare ancora il dispendio energetico.

🌍 Il contesto ambientale

Viviamo in una società che promuove la perdita di peso:

• Supermercati pieni di prodotti “light” 🧃
• Pressione estetica costante sui social 📱
• Sedentarietà diffusa 🪑

🧠 Questo significa che dimagrire è culturalmente incentivato

🍽️ Mangiare di più non è la soluzione, soprattutto se:

• Ti sazi facilmente 🥄
• Hai una fame debole 😶‍🌫️
• Sei molto attivo e bruci velocemente tutto ciò che mangi 🏃‍♂️💨

⚠️ E soprattutto: ingrassare non significa abbuffarsi o mangiare cibo spazzatura.

📌 Al contrario, è fondamentale aumentare il peso in modo controllato e sano.

🎯 Qual è il vero obiettivo? Non il numero sulla bilancia, ma:

• 💪 Aumentare la massa muscolare (non solo grasso)

• 🧬 Rinforzare il sistema immunitario

• ♀️ Regolare il ciclo ormonale (soprattutto nelle donne)

• ⚡ Recuperare energia e lucidità mentale

• 💚 Ritrovare il benessere psico-fisico

➡️ E tutto questo richiede tempo, pazienza e un piano mirato.

🏋️‍♀️ Ingrassare bene = costruire massa magra serve un approccio combinato:

✅ Alimentazione ipercalorica, ma bilanciata: calorie in surplus, sì, ma da fonti nutrienti: cereali integrali, frutta secca, oli buoni, proteine di qualità, ecc.

✅ Allenamento con sovraccarichi: l’attività con i pesi stimola l’ipertrofia muscolare, cioè la crescita del muscolo.

✅ Sonno e recupero: dormire bene 💤 e recuperare adeguatamente è essenziale per costruire massa magra.

📉 Aumentare 1-2 kg di massa muscolare al mese è già un traguardo eccellente.

⛔ Ingrassare troppo in fretta porta quasi sempre a un aumento di massa grassa, con rischi metabolici.

E se manca la fame?

Un altro ostacolo importante è la fame assente o irregolare che porta a: 

• Saltare pasti 😵
• Mangiare porzioni troppo piccole 🍽️
• Perdere peso involontariamente nei periodi di stress 😥

👩‍⚕️ In questi casi è fondamentale agire con una strategia nutrizionale personalizzata: pasti piccoli ma frequenti, alimenti ad alta densità calorica e nutrizionale, snack salati o dolci bilanciati (es. pane con hummus, yogurt greco con miele e noci), frullati e preparazioni morbide, facilmente digeribili.

🧭 Ogni corpo ha la sua strada

👉 Alcune persone trovano più difficile dimagrire

👉 Altre trovano molto più difficile ingrassare, soprattutto se vogliono farlo in modo sano

La vera sfida non è cambiare peso, ma trovare l’equilibrio: quello tra cosa mangiamo, come viviamo e come ci sentiamo nel nostro corpo.

Dr.ssa Mascha Bombini