Tonno: quale scegliere?


Il tonno è uno degli alimenti più amati e consumati al mondo. Solo in Italia, secondo dati FAO e ISMEA, ne vengono consumate ogni anno circa 140.000 tonnellate, gran parte sotto forma di tonno in scatola. È pratico, gustoso e versatile, ma non tutti i tonni sono uguali: esistono specie diverse, metodi di pesca più o meno sostenibili, modalità di conservazione che ne influenzano il profilo nutrizionale.

In questo articolo analizziamo cosa distingue le diverse tipologie di tonno, quali sono le più salutari, come leggere l’etichetta e quali scelte sono più rispettose per la nostra salute e per quella del mare. 🌊

Cos’è davvero il tonno?

Il termine “tonno” non indica un solo pesce, ma un gruppo di specie appartenenti alla famiglia degli Scombridi, genere Thunnus. Sono pesci pelagici, veloci nuotatori e predatori al vertice della catena alimentare.

Le principali specie in commercio sono:

  • Tonno rosso (Thunnus thynnus) → il più grande e pregiato, diffuso nel Mediterraneo e Atlantico. È molto apprezzato per sushi e sashimi, ma è anche tra i più a rischio sovrasfruttamento.

  • Tonno pinna gialla (Thunnus albacares) → caratterizzato da pinne dorsali gialle, carne rosa-rossa, è quello più usato in scatola di fascia medio-alta e nel sushi industriale.

  • Tonnetto striato (Katsuwonus pelamis) → la specie più utilizzata nell’industria conserviera, soprattutto nelle scatolette da supermercato. Cresce rapidamente e si riproduce in fretta, quindi è considerato più sostenibile.

  • Tonno bianco o alalunga (Thunnus alalunga) → carne più chiara e delicata, molto usato in Spagna e nel Nord America.

Valori nutrizionali ⚡

Il tonno è un alimento ad alta densità nutrizionale. In media (100 g di parte edibile, fresco) apportano:

  • Proteine: 21–23 g → complete, con tutti gli amminoacidi essenziali.

  • Grassi: 4–5 g, di cui gran parte omega-3 (EPA e DHA), fondamentali per la salute cardiovascolare e neurologica.

  • Vitamine: in particolare B12, essenziale per globuli rossi e sistema nervoso, e vitamina D.

  • Minerali: fosforo, selenio, iodio, potassio.

👉 Attenzione al mercurio: trattandosi di predatori di grandi dimensioni, i tonni accumulano metalli pesanti attraverso il fenomeno della bioaccumulazione. L’EFSA (European Food Safety Authority) raccomanda di limitarne il consumo, soprattutto per:

  • donne in gravidanza e allattamento
  • bambini piccoli

Specie come tonnetto striato e pinna gialla sono in genere meno contaminate rispetto al tonno rosso e all’alalunga.

Metodi di conservazione 🥫

Il tonno arriva sulle nostre tavole in forme diverse:

  1. Tonno fresco → venduto in tranci o filetti. Ottimo per carpacci, grigliate o sushi. Deve essere consumato subito o abbattuto/surgelato.

  2. Tonno surgelato → mantiene buone caratteristiche nutrizionali e sicurezza microbiologica.

  3. Tonno in scatola → il più diffuso:

    • al naturale (in acqua e sale) → più leggero e con meno grassi, consigliato per chi segue una dieta ipocalorica.

    • in olio (d’oliva o di semi) → più gustoso, ma più calorico; scolandolo si riducono i grassi del 20–25%.

💡 Studi condotti dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) mostrano che le proteine e gran parte degli omega-3 del tonno vengono mantenuti anche dopo la lavorazione in scatola.

Tonno al naturale 💧

Nel tonno al naturale, il pesce viene cotto direttamente nel contenitore (lattina o vasetto) oppure in autoclave. Durante la sterilizzazione:

  • il tonno rilascia parte dei suoi liquidi naturali (acqua di tessuti, proteine solubili, un po’ di grasso e sali minerali),

  • a questi si aggiunge l’acqua di governo, cioè acqua aggiunta con un po’ di sale (e talvolta aromi naturali) per completare la conservazione.

👉 Quindi non è semplice acqua “di rubinetto”: è una miscela di acqua + sostanze nutritive che si diffondono dal pesce durante la cottura e la conservazione.

Pro:

  • Meno calorie (circa 100–110 kcal/100 g, contro le 180–200 kcal del tonno in olio).
  • Più adatto a chi segue diete ipocaloriche o deve ridurre i grassi.

  • Nessun rischio di ossidazione degli oli.

Contro:

  • Gusto più “secco”.
  • Alcuni nutrienti liposolubili (come vitamina D e parte degli omega-3) sono meno protetti dall’ossidazione.

Tonno in olio d’oliva 🫒

L’olio del tonno in scatola non è solo “olio d’oliva”: è un mezzo conservativo che, durante la maturazione in lattina o vasetto, diventa a tutti gli effetti un estratto del pesce. Durante i mesi di conservazione, una parte delle sostanze del pesce migra nell’olio:

  • Grassi insaturi del tonno (soprattutto omega-3 EPA e DHA) → si sciolgono parzialmente nell’olio.

  • Vitamine liposolubili (A, D, E) → una parte finisce anch’essa nel condimento.

  • Aromatici naturali del pesce → motivo per cui l’olio diventa molto saporito.

👉 In altre parole, una parte della ricchezza nutrizionale del tonno “passa” all’olio.Pro:

Pro: 

  • L’olio d’oliva fa da barriera protettiva e riduce l’ossidazione degli omega-3, quindi mantiene meglio il profilo nutrizionale del pesce.
  • L’olio extravergine (quando usato) aggiunge polifenoli e grassi monoinsaturi benefici.
  • Più gradevole al palato, maggiore versatilità in cucina.

Contro:

  • Più calorico.
  • Spesso le aziende usano olio di semi al posto dell’olio d’oliva: meno salutare, più soggetto a ossidazione.
  • Se si scola troppo l’olio, una parte degli omega-3 del pesce va persa perché si disperde nel condimento.

Come scegliere al supermercato 🛒

Per fare una scelta consapevole è importante leggere bene l’etichetta:

  • Specie: deve essere dichiarata. Se leggi Katsuwonus pelamis, si tratta di tonnetto striato; se c’è scritto solo “tonno” senza specie, meglio diffidare.

  • Zona FAO di pesca: indica l’area geografica di cattura. Ad esempio, FAO 37 corrisponde al Mediterraneo, FAO 71-77 al Pacifico. La scelta migliore è orientarsi verso prodotti certificati MSC (Marine Stewardship Council), garanzia di pesca sostenibile.

  • Metodo di pesca: la più sostenibile è quella “a canna” (pole & line). Le reti a circuizione e i FAD (Fish Aggregating Devices) hanno un impatto ambientale maggiore.

  • Tipo di conservazione: al naturale è la scelta più salutare, in olio d’oliva ha più gusto ma anche più calorie.

Tonno e salute: quanto consumarne? ✅

Secondo linee guida EFSA e OMS:

  • Adulti sani → 1–2 porzioni a settimana sono sicure e sufficienti a garantire un buon apporto di omega-3.

  • Donne in gravidanza e bambini → meglio privilegiare pesci più piccoli e meno contaminati (sgombri, alici, sardine), consumando tonno solo occasionalmente.

Alternative valide 🐠

Se ti piace il gusto del tonno ma vuoi ridurre l’impatto ambientale e l’esposizione al mercurio, puoi alternarlo con altri pesci azzurri più sostenibili, economici e ricchi di omega-3:

  • Sgombro
  • Alici
  • Sardine

Sono pesci di piccola taglia, crescono velocemente e hanno un impatto ambientale molto inferiore rispetto al tonno.

Il tonno è senza dubbio uno degli alimenti più versatili e preziosi che abbiamo a disposizione. La scelta più intelligente non è eliminarlo, ma consumarlo con moderazione e consapevolezza. 


Dr.ssa Mascha Bombini


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